DIY roddmaskin

Klasser på roddmaskinen är ett bra sätt att stärka det kardiovaskulära systemet. En roddmaskin är mycket mindre populär än löpband och motionscyklar. Och helt oförtjänt, eftersom det är mycket effektivare än andra mer populära simulatorer: övningar på det involverar musklerna i armar, ben, buk och rygg. Dessutom har en sådan simulator en minimal belastning på lederna och passar perfekt i alla träningsprogram.
Att montera en roddmaskin enligt denna instruktion kostar dig cirka 5 tusen rubel. Men jag bestämde mig för att göra det själv, inte av ekonomiska skäl utan bara för att jag gillar att arbeta med mina händer.

Verktyg och material

Materiallista:

• 2 bultkrokar;
• 2 skruvkrokar;
• 10 skruvringar;
• 4 fjäderbrickor i storlek M12;
• 8 brickor M12:
• 8 hexmuttrar M12;
• Montagestänger M12;
• En handfull skruvar;
• 1 karbin;
• 2 kabelklämmor;
• 10 små hjul med en diameter på 3 cm;
• 2 små hjul med en diameter på 4 cm;
• 4x4 träbjälkar med en total längd på 10 m;
• Trästol med en diameter på 2,5 cm och 60 cm i längd;
• Träskiva 88 cm lång, 30 cm bred och 2,7 cm tjock;
• MDF-kort med måtten 99x33x1,1 cm;
• Två långa aluminiumremsor (140 cm långa, 4 cm breda och 3 mm tjocka);
• Elastiska bälten;
• 4 remskivor;
• 2 lager med en ytterdiameter på 32 mm och en innerdiameter av 12 mm;
• Linan är 2 meter lång och 10 mm i diameter.

Verktygslista:

• Lim för trä;
• Vax för trä;
• Kitt för trä;
• sågen;
• skruvmejsel;
• sandpapper,
• klämmor;
• Träfil;
• borr;
• Borr för borr med en diameter på 6, 12, 15 och 32 mm.

Ramenhet

Såg av 6 korta stänger på 30 cm från en träbalk. Skär sedan båda ändarna av varje balk i en vinkel på 45 grader.
Nu måste du såga 6 barer på 10 cm vardera från balken, 2 barer 18 cm långa, 3 barer 40 cm långa, 2 barer 42 cm långa, 2 barer 19 cm långa och 2 barer ytterligare 73 cm långa. 170 cm vardera.
Därefter skär vi fyrkantiga urtag i ena änden av stängerna 170 och 40 cm långa. Djupet på urtagningen ska vara halva balkens tvärsnitt, det vill säga 2 cm, och längden och bredden ska vara 4 cm. Limma stängerna på 170 cm och 40 cm med trälim och fäll dem in i platser med skåror i vinkel. Fäst strukturen med två stänger 30 cm långa (med hörn redan skurna), skruva fast dem med två skruvar på insidan av den resulterande rätvinkeln.
Mät 3 cm från kanten i motsatt ände av 170 cm balk och borra ett hål med en 15 mm borr. Direkt ovanför detta hål, borra en urtag på 1 cm djup med en 32 mm borr.
Ta de två resulterande rektangulära fragmenten och fäst dem med en 10 cm lång bar, med början från kanterna med rätt vinkel. Fixa strukturen med klämmor och låt limet torka. Lägg sedan till ytterligare ett 10 centimeter block på ett avstånd av 25 cm från kanten och ytterligare 83 cm från kanten.
Vi tar det sista kvarvarande blocket på 40 cm. Vi mäter 11 cm från båda kanterna och sätter märken. Vi ritar två fyrkanter 4 x 4 cm, vars centrum är markeringarna. Såg ett kvadratiskt hak 2 cm djupt längs de dragna linjerna.
Skruva 42 cm stänger till stavar på 73 cm och borra sedan ett genomgående hål i båda hålen med en 12 mm borr på 20 cm höjd.
Nu mäter vi 120 cm och vid denna punkt skruvar vi på de långa balkarna på den oavslutade ramen över de 42 centimeter stängerna.
Därefter måste du skruva ett 18 centimeter stort block över långa långa - direkt mellan stavarna på 73 cm.
Vi tar ytterligare 18 bar och skruvar den mellan de övre kanterna på stavarna på 73 centimeter.
Nästan klar. Det återstår att fästa två barer på 19 cm i ett vertikalt läge mellan 18 cm staplar, vilket lämnar ett avstånd på cirka 2 centimeter mellan dem.
Sedan återstår det att fästa fyra stänger på 30 cm vardera med sågade hörn, fästa dem i rät vinkel i ramstrukturen.
Fyll slutligen hålen från skruvarna med träspackel och behandla dem med sandpapper.
Ramen är klar! Hurra!

Att göra en träskiva

Rita två cirklar med en diameter på 32 cm på MDF-kortet och en cirkel med en diameter på 30 cm. Såg dem. Limma sedan ihop dem så att den mindre cirkeln är mellan de två stora och centra för alla cirklar sammanfaller. Borra ett hål i mitten av den resulterande strukturen med en 12 mm borr. Säkra remskivan med bultar genom att sätta in dem i speciellt gjorda hål på en av kanterna på ramen.
Placera lagren i urtag med en diameter på 32 mm och ett djup på 1 cm. Anslut sedan din träskiva till ramen med fjäder och vanliga brickor, hexmuttrar och tappar. Klar.

Rörligt säte

Skär först en bräda som mäter 30 med 30 centimeter. Efter det gör vi ytterligare tre träpaneler 30 cm långa och 8 cm breda. Det första fragmentet kommer att fungera som ett säte, och de andra två - som sidodelar. Skruva sidostyckena till huvudstolen.
Nu fäster vi två rader med tre hjul vardera på insidan av sätet och ytterligare två hjul på insidan av varje sidopanel. Placera dem på samma avstånd från kanterna och från varandra.
Fyll skruvhålen med träspackel och polera väl med en trasa.
Det är dags att återkalla aluminiumbanden 140 x 4 cm. Skruva fast dem på översidan av de långa horisontella balkarna på ramen.

Vi gör steg

Såg av två träpaneler 26 cm långa och 12 cm breda från en träplatta, såg sedan ytterligare två bitar av 12x6 cm. Skruva de små bitarna i rätt vinkel i ändarna på brädorna mer.
När du är klar med det tar du de två återstående 10 cm-staplarna. Ett hål på 12 mm måste borras i sidoytan på varje stång. Skruva därefter fast dem på skivan 26x12 cm (på motsatt sida av den 12x6 cm avsnitt som redan är skruvad på den).
Fäst stegen på ramen med bultar och passera den senare genom de 12 mm hålen. Fäst dem med vanliga brickor, muttrar och tappar.
Som vanligt, maskera hålen från skruvarna med kitt och torka av överskottet.

Lastmekanism

För att börja, fäst två skruvkrokar från ramen (som alltid, glöm inte att kolla bilden).
På undersidan av ramen fäster vi fyra remskivor på en av de 10 centimeter stängerna, längst från träskivan.
Såg trästången i två stycken respektive 14 respektive 12 cm. Borra 6 hål i den längre delen och 5 hål i den korta delen med en 6 mm borr. Sprid hålen jämnt över snittets längd. Skruva in de 4 skruvringarna i mitten av den långa delen av stolpen. Skruva sedan de 2 bultkrokarna runt kanterna så att de ser i motsatt riktning jämfört med de fyra skruvringarna. Skruva 5 skruvringar i ett kortare segment, men den här gången bör mittringen se i motsatt riktning.
I vårt fall använde vi elastiska band med en längd av 85 cm. Fixa dem med krokar på skruvringarna i ett längre segment av stången. Haka av eller klipp krokarna i remmarnas motsatta ändar och led dem genom remskivorna. Sätt tillbaka krokarna på plats och fäst dem på ringarna i stången på 12 centimeter.
För handtaget måste du klippa av 30 cm av en trästång. Borra ett hål med en diameter på 6 mm i mitten av handtaget och skruva i den sista skruvringen. Stick karbinhaken genom skruvringen. Därefter passerar du repet genom karbinhaken och fixar det med kabelklämman.
Styr repet under ramen och led det runt en stor träskiva. Fäst repet på skruvringen på en kort stavlängd på 12 cm och fixera det ordentligt med ett klämma.

Ställ in hjulen

Skär först en träkub med en yta på 4 cm och såg den diagonalt. Skruva de två resulterande fragmenten på träens "ben" på ramen - vertikala stänger 73 cm långa. Placera dem på sidan av träskivan och 2 centimeter från benens ändar. När du är klar med detta, fäst hjulet på varje bas.

Vaxbeläggning

Belägg alla träelement ordentligt med ett lager vax.

Komma igång med övningarna

Det vanligaste misstaget när du tränar på en roddmaskin är flexion i korsryggen. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
En träningscykel på simulatorn ser ut så här:
1. Luta dig lite framåt, böj knäna och håll armarna raka.
2. Börja räta ut benen, luta dig lite bakåt och dra händerna mot kroppen.
3. Räta benen helt. I detta fall ska händerna böjas i rätt vinkel och simulatorns handtag dras mot magen.
4. Raka ut armarna, luta dig framåt och böj knäna. Det vill säga återgå till den ursprungliga positionen.
5. Upprepa tills önskat resultat har uppnåtts.

Motståndsjustering

För att anpassa simulatorns motstånd till din egen fysiska form, lossa krokarna på de elastiska bältena från ringarna, och om du vill återlämna den ursprungliga belastningen ska du sätta tillbaka krokarna till sin plats. Ju större motstånd, desto fler kalorier du bränner och desto snabbare börjar rygg och muskler skada. Om du är van vid att få dig själv till fullständig utmattning, träna med fyra remmar. Detta kommer att stärka ditt kardiovaskulära system och öka uthålligheten.

Extra handstöd

Med denna handstöd kan du svänga dina biceps mer effektivt.
Skär 2 stänger med en längd på 31 cm och ytterligare två stänger med en längd på 23 cm. Skär en av ändarna på varje stång i en vinkel på 45 grader.
Därefter gör du 2 barer 35 cm långa och ytterligare 14 cm långa.
Därefter måste du göra en träpanel 30 cm lång och 24 cm bred och ytterligare två långa brädor 35 cm långa och 3 cm breda.
Limma skivorna 35x3 cm på 35 cm-stängerna, placera dem i rät vinkel och parallellt med varandra. Vinkelrätt mot den resulterande strukturen, skruva ett 31 cm block med ett skuren hörn och placera det i mitten.
Upprepa proceduren med den andra uppsättningen fragment och fäst två identiska strukturer genom att skruva ett 14 cm block mellan dem.
Skruva panelen 30 till 24 cm till de skurna hörnen på de 31 cm stängerna.
För ytterligare stabilitet mellan panelen och basen, sätt in två stöd i form av 23 cm stänger med klippta hörn. Fäst allt ordentligt med skruvar.
Slutligen dölj skruvarnas hattar med träspackel, sandpapper och täck med ett enhetligt vaxlager.
Originalartikel på engelska

Titta på videon: Correct Rowing Technique (December 2024).